Forebyggelse af sportsskader – hvordan gør man?

Her kan du læse om overordnede principper bag forebyggelse af sportsskader, metoder og retningslinier, samt hvad den eksisterende forskning viser om forskellige indgangsvinkler til at forebygge skader.

Disclaimer: KiroUltra påtager sig intet ansvar i forbindelse med opståede skader, ud fra nedenstående.

 

Indledning:

Antallet af personer, der dyrker sport/motion, er steget markant i løbet af de ca. 50 år man har lavet opgørelser over dette. Over 40% af den voksne, danske befolkning, dyrker i dag sport (1). Der er ikke mange undersøgelser, der belyser udviklingen i antallet af sportsskader, men det vil være naturligt at antage, at også antallet af skader er steget i perioden.

En dansk undersøgelse fra 2016 (2) viser, at ca. 1/5 af de idrætsaktive, har haft en skade indenfor de seneste 12 måneder. Det er typisk yngre voksne, der bliver skadet, og der er let overvægt af mænd i fht. kvinder.

De sportsgrene, hvor der ses flest sportsskader i forhold til antallet er udøvere er håndbold, fodbold, tennis og badminton. Over halvdelen af skaderne er overbelastningsskader, mens akutte skader udgør ca. 1/4.

Forebyggelse af sportsskader har mange komponenter – forebyggende træning, restitution, ernæring, behandling m.v. Her vil fokus overvejende være på skadesforebyggende træning. Med få undtagelser (effekt af styrketræning – se nedenfor!) er der dog ikke solid evidens for at påstå, at bestemte træningsformer kan forebygge skader. Dog er der efterhånden et solidt, videnskabeligt belæg for at kunne påstå, at styrketræning nedsætter risikoen for skader.

 

Skadesforebyggelse:

“Forebyggelse” af skader o.l. kan typisk inddeles i 3 former:

• Primær forebyggelse = forebyggelse før skaden opstår
• Sekundær forebyggelse = behandling og forebyggelse af re-skade (dvs. at samme eller lignende skade opstår igen på et senere tidspunkt)
• Tertiær forebyggelse = Rehabilitering/genoptræning

Primær forebyggelse er således en proaktiv strategi, der igangsættes inden sæsonstart/udøvelse af sportsgren, og som fortsætter i løbet af sæsonen, samt efter sæson-stop/off season.

Systematisk forebyggelse af sportsskader:

Van Mechelen et al. (3) opstiller en model med sekvenser, til skadesforebyggelse:

 

 

Denne model er relativt simpel, og tager bl.a. ikke højde for, at skader kan have multifaktoriel årsag, og modellen hjælper heller ikke med at finde årsagerne til skaden, herunder fastlæggelse af risikofaktorer, skadesmekanisme osv.

En anden model (4) tager højde for, at skader kan have flere årsager, og at der ofte er en tidsmæssig sammenhæng af begivenheder, der fører til en skade. Modellen kan derfor anvendes til at identificere potentielle årsager til skader, samt hvem, der er i risiko:

 

En ulempe ved modellen er, at den ikke tager højde for, at den udløsende faktor tidsmæssigt kan ligge lang tid inden skaden opstår, f.eks. en hel sæson. Modellen er dermed mere anvendelig for akutte skader, og mindre brugbar for overbelastningsskader.

Risikoanalyse:

Det er vigtigt at identificere potentielle årsager til skader. Relevante spørgsmål er derfor: “Hvem har øget skadesrisiko?”, “Hvorfor?”, og “Hvordan sker skaderne typisk?”. Ud fra ovenstående model bliver det derfor meget relevant at foretage en såkaldt risikoanalyse eller risk management-vurdering. Heri forsøger man at klarlægge interne og eksterne risikofaktorer, udløsende årsager, samt forebyggende foranstaltninger. Samtidig placeres disse i en tidsmæssig sammenhæng, f.eks. over en sæson. Typisk vil risikoanalyse/management indeholde følgende trin:

1. Tests og analyser inden sæsonstart: fysisk form/præstation, klarlæggelse af tidligere skader, biomekaniske udfordringer, smidighed, samt ikke-modificerbare faktorer (køn, alder osv.). Herved fastlægges baseline for sportsudøveren, og allerede her kan man ofte opstille forventninger, risici o.l., samt få viden om specifikke, forebyggende tiltag inden sæson-start.
2. Analyse af den relevante tidsperiode – f.eks. fra sidste sæson-afslutning – opstart forberedende træning – sæsonstart – sæson – afslutning af konkurrencesæson – sæson-afslutning. Hver underperiode vil have specifikke karakteristika, f.eks. forskellige intensiteter, træningsform, underlag osv. Herudover – og mindst lige så vigtigt, er overgangene mellem underperioderne meget vigtige at have fokus på, da de medfører ændringer i f.eks. intensitet (fra træningsperiode til konkurrence), underlag (fra græs til kunstgræs) osv. Skader – akutte og overbelastningsskader – opstår ofte i overgangsperioder eller perioder med høj intensitet.
3. På baggrund af ovenstående opstilles en plan for forebyggelse af skader – både primær, sekundær og tertiær forebyggelse. Der udføres løbende tests og analyser af performance m.v., og behandling kan udføres, såvel forebyggende som rehabiliterende.
4. Opstår der skader, er det vigtigt at gennemgå udøverens risikoanalyse igen, og forsøge at finde årsager, udløsende faktorer, samt tiltag, der forhindrer gentagelse af det forløb der har ført til en skade.

 

Skadesforebyggelse i praksis:

Her kan du læse om de praktiske overvejelser og tiltag, der kan gøres for at forebygge skader, dels af sportsudøveren selv, dels af andre. Disse omfatter:

• Opvarmning, herunder
  • Strækøvelser
• Træningsprincipper:
  • Periodisering
  • Overload
  • Specificitet
  • Individualisering
• Træningsformer:
  • Styrketræning
  • Anbefalinger for styrketræning som skadesforebyggelse
• Udstyr og underlag, herunder
  • Beskyttelsesudstyr
  • Tape og skinner
  • Sko
• Restitution:
  • Nedvarmning
  • Behandling
  • Ernæring
  • m.v.

 

Opvarmning til forebyggelse af sportsskader:

Opvarmning har til formål at forberede kroppen på fysisk udfoldelse/præstation. Mekanismerne, hvorved opvarmning medvirker til dette, omfatter bl.a.

• øget blod- og ilttilførsel til muskulaturen
• øget metabolisme på cellulært niveau
• nedsat viskositet i muskelvæv, der muliggør mere efficient muskelkontraktion og biomekanik
• øget hastighed af nerveimpulser, til aktivering af muskulatur
• nedsat hæmning af stræk i muskulatur
• øget bevægeudslag
• øget fleksibilitet af bindevæv
• øget cardiovaskulært respons
• øget koncentration

Samlet, medvirker opvarmningen således til såvel mental, som fysisk forberedelse til fysisk aktivitet. Herudover kan opvarmning medvirke til nedsat skadesrisiko. Studier viser, at struktureret opvarmning kan nedsætte skadesrisikoen med 50% eller mere (5).

Der findes ikke videnskabeligt underbyggede data, der kan anvise den “rigtige” opvarmning. Intensitet og varighed ved opvarmning kan derfor variere. Derfor bør opvarmning være individuel, så den tager højde for den enkelte sportsudøvers karakteristika og forudsætninger. Herudover bør opvarmningen være tilpasset den specifikke sportsgren.

Opvarmning bør være både generel og specifik. Generel opvarmning er ofte rettet mod størstedelen af eller hele kroppen. Opvarmningen kan f.eks. være jogging, romaskine, lette strækøvelser og styrketræningsøvelser. En kombination af forskellige modaliteter er ofte en fordel. Specifik opvarmning målrettes mere mod bestemte dele af kroppen. Indledningsvist anbefales at lave bevægelser og evt. lette stræk- og styrkeøvelser til specifikke områder. Gentagelse af specifikke bevægelser kan udføres for at inddrage teknik. Herefter kan intensiteten øges, afhængig af den aktivitet, der efterfølgende udføres. Desuden vil man i sidste fase af opvarmningen udføre helt specifikke bevægelser/relevante teknikker, der indgår i den specifikke sportsgren, og som er vigtige at kunne udføre optimalt.

N.B.: Strækøvelser umiddelbart inden aktivitet (med eller uden opvarmning), virker IKKE skadesforebyggende. Derimod tyder det på, at regelmæssig udstrækning, der ikke udføres umiddelbart inden aktivitet, kan være skadesforebyggende. Det er dog vigtigt at understrege, at strækøvelsers skadesforebyggende effekt ikke er fuldt ud belyst, bl.a. pga. de mange forskellige former for udstrækning, variation i intensitet, varighed osv.

 

Træningsprincipper ved forebyggelse af sportsskader:

Periodisering:

Inddeling af træning/konkurrence kan med fordel opdeles i perioder, dels fordi der vil være forskellige krav til fordelingen af sportens forskellige elementer på forskellige tidspunkter, dels som redskab til at optimere skadesforebyggelse (omtalt ovenfor). Overordnet kan man for de fleste sportsgrene inddele træning/konkurrence i 3 (4) faser:

• Forbederelse/opbygning
• Overgang/præ-konkurrence
• Konkurrence
• (evt. aktiv hvilefase efter sæson)

Forberedelses-/opbygningsfasen fokuserer på at opbygge kapacitet til brug i konkurrence. Kapaciteterne afhænger af sportsgren, men omfatter ofte – med varierende fokus på de enkelte elementer – opbygning af styrke, power, teknik, aerob og/eller anaerob kapacitet. I denne fase trænes ofte til træthed (til “failure”/”all-out”). Der er mindre fokus på teknik, men dette inddrages i den grad det er nødvendigt for at træne de øvrige elementer. Pga. den relativt hårde, mindre teknisk specifikke træning, vil udøveren typisk underpræstere, hvis hun skulle konkurrere i denne fase.

Overgang/præ-konkurrence-fasen indebærer et skift fra fokus på styrke/kondition, til mere teknisk orienteret træning. Der vil i denne fase også typisk være mere fokus på anaerob træning (hvis relevant), og reduktion i mængden af styrke/power/aerob træning.

Konkurrencefasen fokuserer på performance i konkurrence. Træningen her kan være teknisk eller i øvrigt meget specifik til de elementer, som konkurrencen stiller høje krav til. Der er begrænset træning af de øvrige komponenter, men grundformen vedligeholdes.

 

 

Den (aktive) hvilefase ligger efter konkurrencefasen og har til formål at optimere den fysiske og mentale restitution efter høj belastning. I perioden kan evt. laves let eller alternativ træning. Hvileperioden varierer i længde, men kan vare op til 4-6 uger.

Afhængig af sportsgren, vil der være forskel på længden af konkurrencefasen, ligesom der kan være 2 konkurrencefaser i løbet af en sæson. Ved flere konkurrencefaser vil man typisk indlægge overgangsfaser mellem konkurrencefaserne. I andre tilfælde udgør konkurrencefasen en stor del af den samlede sæson. I så fald er det typisk nødvendigt at indlægge elementer fra forberedelses-/opbygningsfasen i konkurrencefasen. Uanset sammensætningen, er formålet at udøveren peaker i konkurrencefasen.

På mellemlangt sigt, er det vigtigt at indlægge såkaldt “lette uger” af hensyn til restitution. Her fortsættes træningen, men med nedsat intensitet og mængde. De lette uger kan desuden anvendes til at teste udøverens niveau i fht. baseline, træningskampe o.l. Lette uger indlægges typisk hver 3. eller 4. uge.

Overload:

Begrebet overload bygger på den grundlæggende præmis, at øget præstation kræver ændringer/progression. Hvis man ikke progredierer sin træning, vil præstationsniveauet i de fleste tilfælde nå et plateau. Men ved den optimale sammensætning af “kontrolleret overbelastning” vil man kunne opnå fremskridt, idet der efter “overbelastning” opstår en såkaldt “super-kompensation”. Dvs. kroppen (og psyken) tilpasser sig de øgede krav, der opleves under træning, hvorved der kan præsteres på et højere niveau under konkurrence. Overload muliggør altså dels at udføre en given arbejdsmængde ved højere intensitet, at udføre en øget arbejdsmængde ved en given intensitet, eller at mindske den påkrævede restitutionstid mellem tidspunkterne, hvor der skal ydes ved en given mængde og intensitet.

Principperne for overload:

• Kroppen belastes på et niveau, der er højere end normalt
• Ved passende tid til adaption og tid til restitution, vil udøveren opnå en højere kapacitet (“super-kompensation”)
• Øget træningsbelastning sker gennem øget volumen (mængde eller varighed) eller intensitet (“kvalitet”)
• Der foretages kun ændringer i volumen eller intensitet, på et givet tidspunkt, dvs. ikke samtidigt. Typisk øges volumen før intensitet.
• Nye træningsaktiviteter progredieres langsomt, for at undgå skader
• Sammensæt overload, så præstationen øges optimalt, uden der opstår skader (!)
• Monitorér for tegn på nedsat præstation eller overtræning

Specificitet:

Træning bør være specifik til den pågældende sportsgren. For at træning medvirker til øget præstation, skal den forbedre den aktivitet, der sker i den pågældende sportsgren. Træning skal derfor have maksimal overførbarhed eller anvendelighed. Så afhængig af, om den pågældende sport er baseret på styrke, udholdenhed, psyke eller teknik, skal træningen fokusere herpå. Ofte vil der være tale om en kombination, f.eks. teknik og styrke. Jo større tekniske krav der stilles til præstation, jo mere udfordrende kan det være at udføre den optimale træning. Det kan f.eks. medføre store krav til faciliteter/udstyr, specialiserede trænere osv.

Individualisering:

Træning bør være tilpasset den enkelte sportsudøver. Alle udøvere har individuelle karakteristika eller målsætninger, og træning bør tage højde herfor. Visse karakteristika kan ikke ændres (køn, alder, tidligere skader, genetik), mens andre kan (formniveau, teknik, udstyr) osv. Udøvere responderer forskelligt på forskellig belastning, og er ofte forskellige mht. nødvendig restitutionstid, søvn, ernæring, mental forberedelse osv. Disse individuelle faktorer bør medtages i sammensætningen af den enkelte udøvers træning, for derved at sikre forebyggelse af sportsskader, samt optimere præstationsevnen.

 

Træningsformer:

Styrketræning:

Styrketræning dækker over “aktivitet gennem træning eller øvelser, der gør musklerne stærkere”. Dvs. styrketræning er fysisk aktivitet, der ved hjælp af modstand skaber kontraktion/aktivering af muskulaturen, hvorved der opbygges øget “styrke” eller “kraft”.

Styrketræning kan således have forskellige formål, f.eks. at opbygge

• styrke, dvs. den maksimale kraft, der kan udføres ved en enkelt muskelkontraktion.
• power, dvs. den maksimale arbejdsmængde, der kan udføres i løbet af en given tidsenhed
• udholdenhed, dvs. at udføre en given arbejdsmængde, så længe som muligt.
• muskelvolumen, dvs. større muskulatur

Styrketræning inddrager oftest andre komponenter, herunder neural træning, dvs. træning af nervesystemets rekruttering af relevant muskulatur, træning af hjerte/kredsløb, træning af tolerance for udtrætning osv. Sammensætningen af træningen påvirker fordelingen af disse komponenter, og dermed også effekten på disse.

Styrketræning opdeles efter, hvordan muskelkontraktion kombineres med bevægelse:

• Isoton træning: musklen udfører kontraktion med uændret belastning gennem bevægelsen.
  • Koncentrisk: musklen arbejder under kontraktion/forkortelse.
  • Eccentrisk: musklen arbejder under forlængelse
• Isokinetisk træning: musklen udfører arbejde med uændret hastighed
• Isometrisk træning: musklen arbejder uden bevægelse, dvs. statisk
• Plyometrisk træning: kombineret, hurtig eccentrisk kontraktion efterfulgt af hurtig koncentrisk kontraktion (bygger på musklers elasticitet og den neurologiske strækrefleks)

Isotone øvelser er ofte mere funktionelle, dvs. kan bedre overføres til den praktiske opgave, der skal udføres, da denne type træning bl.a. muliggør træning med egen kropsvægt. Isokinetisk træning kræver ofte specifikke maskiner, og isometrisk træning udvikler ikke styrke gennem bevægelse. Isokinetisk og isometrisk træning kan dog have fordele ved f.eks. genoptræning.

Styrketræning har mange former og discipliner, herunder f.eks. olympisk styrkeløft, crossfit, frie vægte/maskiner/kropsøvelser, agility osv.

 

Styrketræning til forebyggelse af sportsskader:

Flere studer viser samstemmende, at styrketræning ved siden af udøverens primære sport, virker skadesforebyggende! Eksempelvis viser 2 studier fra Lauersen et al. (6, 7), at

• styrketræning, herunder som opbygning/forberedelse, reducerer antallet af skader med op til 66%, dvs. nedbringer antallet af skader til 1/3
• styrketræning kan reducere risikoen for at få en overbelastningsskade mere end 50%, dvs. halverer skadesrisikoen
• der sandsynligvis er en dosis-respons sammenhæng mellem “mængden” af styrketræning og skadesrisiko. Dvs. jo mere styrketræning, jo mindre skadesrisiko (*)
• styrketræning er sikkert, for både unge og voksne

(*) Den rette sammenhæng mellem dosis og respons er ikke fastlagt, og for høj dosis vil i sig selv kunne medføre skader.

Ovenstående resultater skal som altid tages med forbehold, da de udførte studier har begrænsninger. F.eks. findes en lang række af mulige setups for styrketræning (vægt, gentagelser, hviletid, periodisering, specifikke øvelser m.v.), begrænsede eller selekterede målgrupper/stikprøver, manglende inkorporering af andre, relevante faktorer (anden træning, styrketræning kombineret med anden aktivitet, behandling, ernæring osv.).

Studierne viser udover styrketræning, desuden at andre tiltag kan virke skadesforebyggende, herunder

• kombinerede træningsformer i tillæg til styrketræning
• træning af stillingssans/proprioception
• brug af udstyr

Derimod kan studierne ikke påvise en skadesforebyggende effekt af strækøvelser, når dette undersøges isoleret. Dog kan man ikke afvise, at strækøvelser i kombination med andre træningsformer, eller udført på en bestemt måde, kan medføre nedsat skadesrisiko.

Anbefalinger for styrketræning som skadesforebyggelse:

På baggrund af studierne, opstiller Lauersen et al. en række anbefalinger omkring styrketræning som skadesforebyggelse:

• Udøvere bør udføre forberedende/teknisk styrketræning i en periode, forud for faser med stigning i volumen/intensitet
• Forberedende styrketræning kan med fordel placeres i off-season eller i perioder med mindre belastning
• Pga. dosis-respons sammenhæng bør man sikre, at der udføres tilstrækkeligt med styrketræning
• Udøveren bør sikre, at der i sæsonplanen inddrages retningslinier for korttidsperiodisering, individualisering af progression og belastning, restitutionstid, samt supervision af performance.
• Smerteudløsende aktivitet bør undgås
• Træning/konkurrence bør reduceres i perioder med symptomer på overtræning/begyndende skade
• Sammensæt styrketræningen, så der opnås vævsaflastende variation i øvelser og belastning
• kombineret træning bør sammensættes af komponenter, der i sig selv virker skadesforebyggende (styrketræning, proprioception, teknik osv.).

Udfordringen ved anbefaling af styrketræning er dog, at der er stor variation i kravene i de enkelte sportsgrene, udøvernes forudsætninger, variationer i de videnskabelige undersøgelsers forsøgsopstilling osv. Det er derfor ikke muligt at opstille en generel, dækkende formel for mængde, type, frekvens osv. af styrketræning, der virker optimalt for alle. Det bør derfor understreges, at i tillæg til generelle principper, bør styrketræning altid tilpasses individuelt!

 

Udstyr til forebyggelse af sportsskader

Beskyttelsesudstyr:

Denne slags udstyr omfatter udstyr, der giver direkte beskyttelse af bestemte områder af kroppen. Dvs. udstyr som hjelme, tandbeskyttere, vægttræningsbælter osv. Det er indlysende, at f.eks. styrthjelm beskytter udøveren af motorcykelløb, og at knæbeskyttere kan have en beskyttende effekt mod hudafskrabninger for f.eks. håndboldspillere. Men da udstyr i sig selv ikke kan karakteriseres som “aktiv” skadesforebyggelse, omhandles emnet ikke yderligere her.

Tape, skinner m.v.:

Generelt findes der i den videnskabelige litteratur ikke solid evidens for brug af tape, som skadesforebyggelse. Uelastisk tape har dogsandsynligvis nogen effekt ved. f.eks. ankelskader, dvs. som forebyggelse af re-skade. Elastisk tape, der fås i mange varianter, kan ikke med sikkerhed siges at have skadesforebyggende effekt. Igen må der dog tages forbehold for manglende mængde og kvalitet af den hidtil udførte forskning, så elastisk tape har muligvis effekt under visse omstændigheder. Man bør derfor ikke konsekvent afvise brugen af tape, men tilgå anvendelsen med sund fornuft, og i øvrigt tage de rette forholdsregler vedrørende skadesforebyggelse.

Skinner, “splints”, bandager/bind med/uden afstivning dækker over et bredt område. For ankel-inversionstraumer (at “vride om på ankelen”) foreligger efterhånden en vis mængde litteratur. Ankelinversioner er overordnet set, den mest hyppige sportsskade, og er derfor også velbeskrevet i litteraturen. I denne kan påvises en positiv effekt af ankel-støttebandager mht. forebyggelse af re-skade. Der findes relativt mange forskellige ankel-bandager, men for at opnå en forebyggende effekt, er det sandsynligvis nødvendigt at anvende en bandage/støttebind med afstivning, eller som kan snøres. Elastiske bandager uden egentlig støtte, har sandsynligvis begrænset effekt.

For detaljer om hjælpemidler henvises i øvrigt til anden litteratur.

Kompressionstøj:

Litteraturen er relativt begrænset, og der er ikke påvist entydig effekt af kompressionstøj, herunder som skadesforebyggelse eller til at fremme præstation. Enkelte studier synes at kunne påvise positiv effekt mht. restitution (se nedenfor), herunder muskelømhed efter aktivitet.

 

Restitution som forebyggelse af sportsskader

Mht. forskellige tiltag for at optimere restitution, er der desværre også her mangel på velbaserede retningslinier. Den eksisterende litteratur har flere begrænsninger, bl.a.

• forskellige studiedesigns/-kvalitet (med eller uden randomisering, kontrolgruppe, for lille stikprøvestørrelse osv.)
• ukendt optimalt regime (hvor meget, hvor længe, hvordan osv.)
• forskellige krav til forskellige sportsgrene (f.eks. marathon vs. 100 m sprint)
• underliggende restitiutionsmekanismer er usikre (hvilke fysiologiske mekanismer påvirkes ved bestemte restitutionsmetoder)
• målepunkterne for restitutionseffekten er indirekte (præstation, træthed, skadesfrekvens?)

Blandt metoderne til passiv restitution hører bl.a. is-bad. Visse studier synes at vise øget restitution, men der er ikke konsensus vedr. de optimale retningslinier (hvor længe, hvor koldt, skift mellem varmt/koldt, hele kroppen/dele af kroppen…?).

 

Nedvarmning:

Nedvarmning/”aktiv restitution” er meget udbredt i flere sportsgrene, særligt på højt niveau. Nedvarmningen udføres ved at fortsætte den pågældende aktivitet (eller anden aktivitet, der involverer samme muskulatur), typisk i 5-15 min., ved nedsat intensitet. Ofte følges op med f.eks. udstrækning.

Der er dog ikke entydig evidens for effekten af nedvarmning.

 

Behandling:

Med “behandling” menes passiv behandling, dvs. at udøveren uden egen indsats modtager terapi udført af andre. Behandlingsmetoderne er utallige, om end de mest kendte/hyppigst anvendte, nok udgøres af forskellige former for massage/bløddelsbehandling. Effekten ved massage er uklar, men menes at virke gennem

• reduktion af muskeltonus efter udøvelse
• mulighed for øget bevægeudslag af musklen
• øget cirkulation i og næring til beskadiget væv
• deaktivering af symptomatiske muskelspændinger/”trigger points”

Bløddelsbehandling muliggør desuden identifikation af “bløddelsanomalier” (f.eks. en meget spændt muskel o.l.), der måske kan udvikle sig til en skade, hvis dette ikke adresseres.

Der er begrænset evidens for effekten af bløddelsbehandling, mht. restitution af muskelvæv/øget præstationsevne. Der er nogen evidens for reduktion af muskelømhed/”DOMS” (Delayed Onset Muscle Soreness).

 

Ernæring:

Mht. forebyggelse af sportsskader gennem ernæring, så er evidensen ikke særlig omfattende. Fokus ligger i højere grad på restitution, dvs. at bringe sportsudøveren tilbage på niveauet inden aktivitet, om muligt med gradvis øget præstationsevne til følge (jf. ovenfor om “overload”/”super-kompensation”). Heri ligger implicit, at man gennem den rette ernæring tilfører kroppen næringsstoffer o.lign., som optimerer genopbygningen af skadet væv, samt bidrager til at gøre kroppen i stand til at udføre endnu mere krævende aktivitet senere.

At fastlægge den optimale ernæring for en sportsudøver er komplekst – mange faktorer spiller ind, herunder sportsgren, niveau, frekvens af aktivitet, alder, køn osv.

Overordnet kan man opstille nogle væsentlige overvejelser ifm. ernæring til sportsfolk:

• Energiindtag: medmindre man i en periode frem mod f.eks. en konkurrence med inddeling i vægtklasse, sigter efter vægttab, er det af restitutions- og præstationsopbyggende årsager vigtigt, at energi-indtag matcher energi-forbruget. Målrettet vægttab frem mod konkurrence (“tapering”, “cutting”) bør ske kontrolleret og med fokus på øget skadesrisiko. Den primære energikilde i kost udgøres af kulhydrat.
• Carb-loading, dvs. øget indtag af kulhydrat op til konkurrence i udholdenheds-sport: Litteraturen viser overordnet set positiv effekt af carb-loading. De specifikke retningslinjer (mængde, type, varighed, til hvilke sportsgrene osv.), er dog ikke standardiserede (9).
• Protein: Tilstrækkeligt protein-indtag er væsentligt, dels til skadesforebyggelse (f.eks. styrke i knogler, sener og muskler), samt til præstationsforbedring (øget muskelmasse, muskel-udholdenhed, muskel-udtrætning) (10).
• Aminosyrer: der kan være behov for fokuseret indtag af specifikke aminosyrer, f.eks. ved rehabilitering efter skade eller operation. Leucin nævnes her som væsentlig til at opretholde protein-syntese.
• Mht. mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler…), anbefales en lang række forskellige, pga. deres specifikke egenskaber. F.eks. er C-vitamin væsentlig til genopbygning af kollagen, C-, D- og E-vitamin medvirker til reduceret tab af muskelmasse, samt begrænsning af inflammation ved genoptræning. Du kan læse om næringsstofferne her (8).
• Alkohol: har ingen positiv rolle mht. ernæring for sportsudøvere!

 

Kilder:

(1) Dansk Sportsmedicin, Nr. 2, 21. årgang, Maj 2017

(2) Pilgaard, Maja og Steffen Rask: Danskernes motions- og sportsvaner 2016, København, Idrættens Analyseinstitut

(3) Van Mechelen, W. et al.: Incidience, severity, aetiology and prevention of sports injuries. a review of concepts, Sports Med 1992;14(2):82-99

(4) Brukner, P.: Brukner & Kahn’s Clinical Sports Medicine, 4th ed., 2014, McGraw-Hill Education

(5) Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen I. et al.: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. BMJ 2005;330(7489):449

(6) Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB: Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and metaanalysis, Br J Sports Med 2018;0:1-8

(7) Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB: The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised  controlled trials, Br J Sports Med 2013;0:1-8

(8) Ghazzawi HA., Hussain MA,, Raziq KM.: Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine, Sports (Basel). 2023 Jun; 11(6): 109

(9) Pöchmüller M., Schwingshackl L., Colombani, PC., Hoffmann G.: A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials, Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 13: 27 (2016)

(10) Turnagöl HH., Koşar SN., Güzel Y., Aktitiz S., Atakan MM.: Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports. Nutrients. 2022 Jan; 14(1): 53.