Træningsprogram triathlon:

For at reducere/forebygge skader og samtidig øge præstationen, er en vigtig del af triatleters (og løberes, cykelrytteres og svømmeres) træning, at inddrage ikke-sportsspecifik træning. Dvs. styrketræning, stabilitetstræning og træning af mobilitet/bevægelighed bør udgøre en fast del af træningsprogram for triatlon, særligt udenfor race season.

træningsprogram triathlon, triatlet, triatlon, triathlon skade, kiropraktor københavn, kiropraktor frederksberg

 

I det følgende illustreres en række øvelser, som jeg finder relevante for triatleter, løbere, cykelryttere og svømmere. Øvelserne skal ikke ses som værende de eneste rigtige, og ikke som en erstatning for, men som et supplement til den specifikke træning af svømning, cykling og løb. Øvelserne tager udgangspunkt i sportsudøvere, der ikke har skader, eller kun lette skader. Ved skader, der enten hæmmer udøvelsen af den specifikke disciplin eller giver smerter/ubehag ved de viste øvelser, bør man få nærmere instruktion omkring træning. Kontakt evt. KiroUltra for yderligere information.

Styrketræning:

Styrkeøvelserne har fokus på de muskelgrupper, der bruges meget i triathlon, dvs. bryst, skulder, triceps, ryg, balder, for-/bagside af lår, samt lægge. Visse af styrkeøvelserne bør laves med fokus på kraftudvikling (få (6-8) gentagelser, høj vægt) og andre på udholdenhed (mange gentagelser (15-20), lav vægt).

  • Siddende (eller stående) omvendt flyes (styrke- og stabiliseringsøvelse til skuldre/ryg, relevant i svømning):

    

Sid eller stå med ret ryg. Brug kabeltræk eller elastik fastgjort foran dig. Hold armene samlet foran brystet, med et lille bøj i albuerne og tomlerne pegende op. Træk håndtagene ud til siden og før armene bagud så langt som muligt. Fornem at skulderbladende trækkes mod hinanden, før du slipper roligt tilbage. Øvelsen udføres “i alle retninger”, dvs. fra at føre armene ned langs siden og bagud, skråt bagud, vandret bagud osv., og op over hovedet og bagud. Gentag nu i alle retninger fra over hovedet og ned, så du slutter med at køre armene ned langs siden og bagud.

  • Knæsiddende skulderrotation ned/crawl-tag (styrkeudvikling i crawl-taget:

    

Sid på knæ eller stå med ryggen til apparatet og et godt greb om håndtaget. Armen er hævet til skulderniveau og albuen bøjet 90 grader. Drej i skulderen således at håndtaget svinges ned, mens overarmen holdes i samme stilling. Dvs. der sker kun rotation i skulderen.
NB: Øvelsen kan laves, så den ligner crawl-taget mere: Sid/stå med front mod apparatet, kig lidt opad/frem, og stræk armen op/lidt frem som udgangsstilling. Træk nedad med håndfladen ned, i samme bevægelse, som ved crawl. Dvs. samtidig med at hånden presses ned mod hoften, bøjes i albueleddet til ca. halvvejs, hvorefter albuen strækkes igen. Sørg for ikke at føre hånden ind foran kroppen.

  • Liggende pull-over (styrkeudvikling i crawl-taget):

    

Lig på tværs af bænken med håndvægten i strakte arme over brystet. Sænk armene roligt bagud til overarmene er på højde med ørerne. Herfra presses tilbage i samme rolige tempo.

  • Dips (styrkeudvikling til triceps):

    

Lad kroppen hænge på strakte arme. Sørg for at have skuldrene på normalt niveau i forhold til kroppen. Sænk kroppen roligt ned til overarmene er omtrent horisontale. Pres op igen.

  • Knæ- og håndstøttende triceps-pres (styrkeudvikling af triceps med funktionelt element for crawl-taget):

    

Stå med god støtte på den ene arm og det ene ben. Hold den aktive arm langs siden af overkroppen med albuen bøjet 90 grader og håndvægten hængende lige ned. Herfra strækkes armen maksimalt i albuen, mens tommelfingeren peger ind mod kroppen. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag.
NB: Øvelsen kan modificeres til at ligne crawl-taget mere, ved at starte med overarmen lidt under vandret, og føre denne opad/bagud samtidig med at albuen strækkes bagud.

  • Squat (Basisøvelse til udvikling af styrke i balder og lår, relevant i specielt cykling):

    

Stå med stangen hvilende på skuldrene, fødderne placerede med en skulderbreddes afstand og pegende lige frem. Skyd bagdelen bagud, fasthold det neutrale lændesvaj, og bøj ned til ca. 90 grader i knæene og pres op igen. Hav fokus på, at dine knæ følger en linie over foden, og at fødderne ikke peger ud til siden.
NB: Lad evt. være med at bøje helt så dybt i knæene, før du returnerer til udgangsstilling – I relation til behovet for kraftudvikling på cyklen, er det nok at gå ned til ca. 120 grader i knæene.

  • Dødløft (Basisøvelse til udvikling af styrke i balder og lår, relevant i specielt cykling):

    

Stå med bøjede ben og stangen hængende under knæene, tæt på skinnebenet. Pres op til stående mens stangen holdes tæt til kroppen. Hold ryggen ret/fasthold neutralt lændesvaj under hele bevægelsen. Returnér mens du bukker i knæ og hofte, holder stangen ind mod kroppen, og fastholder neutralt lændesvaj.

  • 1 bens dødløft (styrkeøvelse til balde og baglår, kombineret med træning af balance og stabilitet:

    

Stå på et, letbøjet ben med en vægt i hver hånd. Hold ryggen ret og blikket fremad. Løft det bagerste ben samtidigt med du bøjer overkroppen gradvist fremover med ret ryg. Hele bevægelsen foregår i hofteleddet. Fokusér på, at dit bækken hele tiden peger lige frem, så du ikke roterer eller fører det løftede ben ud til siden. Ret overkroppen op igen mens du sænker benet tilbage til startpositionen.

  • Stående hælløft (styrkeøvelse til læggen, og opbygning af spændstighed i achillessene, særligt relevant for løb):

    

Stå med stangen hvilende på skuldrene. Om muligt, stå på en kasse ell. lign., så du kan have hælene ud over kanten. Pres op til tåstående og sænk roligt ned igen. Kan laves i Smith-stativ, så der stilles færre krav til balance.
NB: Øvelsen bør udføres med tungt vægt/få gentagelser, for at opbygge spændstighed i achillessenen.

Stabilitets- og coretræning:

Disse øvelser har til formål at træne styrke og udholdenhed med samtidig fokus på stabilitet omkring rygsøjle, bækken/hofte og skulder/skulderblad – områder der ofte er involveret ved skader hos triatleter. Stabilitetstræning vil sandsynligvis også indirekte virke skadesforebyggende, f.eks. da bækkenstabilitet kan være relateret til skader i knæ, underben, ankler osv.

  • 1 bens knæbøjning på ustabilt underlag (styrke- og stabilitetsøvelse, særlig relevant ved løb):

     

Stå på en fod på BOSU-en (eller på andet ustabilt underlag). Hold overkroppen lodret, bøj i knæ og hofteled så dybt, som muligt mens hofte, knæ og fod er lodret i fht. hinanden. Dvs dit knæ må ikke falde ind, og din hofte må ikke falde ud til siden.

  • Stående bækkenløft på 1 ben (bækkenstabiliserende øvelse for udholdenhed, særligt relevant ved langdistanceløb):

     

Stå med det aktive ben på et trappetrin, en stepbænk eller lignende. Hav evt. ekstra vægt på skuldrene. Standbenet er let bøjet i knæ og hofte (evt. som ved landing i løb). Løft bækkenet i siden med det ikke-vægtbærende ben, idet du bruger baldemuskulaturen på det vægtbærende ben. Det vægtbærende ben bevæges ikke. Sænk roligt ned igen. Øvelsen laves til udtrætning.

  • Lumberjack med stang (rotationsøvelse til overkroppen, med samtidig stabilisering af underkrop):

     

Start med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Hold fødder og bækken fikseret under øvelsen. Hold stangen med strakte arme. Bevæg stangen i en kontrolleret rotation fra neutral position og ned til siden, samtidigt med du lader overkroppen følge med i rotationen. I denne øvelse holdes overkoppen stabil og ryggen ret. Roter hele længdeaksen, men uden at rotere i bækkenet.

  • Pull-over på bold (relevant for styrkeudvikling i crawl-taget, med samtidig stabilisering af kroppen):

 

Lig med ryggen på bolden og hold en håndvægt over brystet. Med et let bøj i albuerne (ikke så meget, som på billedet) sænkes armene roligt bagud til overarmene er i øreniveau. Herfra presses armene tilbage til udgangspositionen i et roligt tempo.
NB: Samme øvelse, men kun med 1 arm er mere funktionel, idet den stiller større krav til core-muskulatur, og derfor ligner crawl-taget mere

  • Diagonalløft/skulderfleksion på bold (stabilisering af skulderbladet i fht. brystkassen, og aktivering af core. Relevant for svømmere):

     

Lig på maven på bolden. Løft den ene arm og det modsatte ben til de er i forlængelse af kroppen. Løft derefter modsatte arm og ben.
NB: Træn evt. kun 1 arm ad gangen: Hav en lille håndvægt (eller elastik) i hånden, og start med at føre den strakte arm fra gulvet (med tommelfingeren pegende ind mod midtlinien), op/bagud over hovedet (mens hånden samtidig roteres, så tommelfingeren til sidst peger lodret opad).

Mobilitetstræning:

Mobiliserings- og strækøvelser har til formål at bevare bevægeudslaget og dermed at undgå begrænsning af kraftudvikling og energiforbrug under svømning, cykling og løb.

  • Udspænding af soleus:

Støt dig mod væggen og placer den ene fodsål op mod væggen med hælen i gulvet. Bøj i knæet og pres hoften roligt frem til der mærkes et stræk på den nederste del af bagsiden af underbenet.

  • Mobilisering af ankelleddet:

Mobilisering af ankelleddet bagtil/stræk af muskulatur på forsiden af skinnebenet: Sid på hug og stræk godt i den ene ankel. Hold omkring det ene knæ, løft det op fra gulvet til der mærkes et stræk hen over fodryggen og op ad underbenets forside.
Mobilisering af ankelleddet fortil/stræk af muskulatur på bagsiden af underbenet: Skift stilling, så du nu har foden lidt foran dig, stadig i hugsiddende (men modsat). Læn dig nedover knæet/låret på det forreste ben, evt. mens hælen løftes en smule. Brug overkroppen til at presse næ/skinneben ned mod foden (så foden bøjes op mod skinnebenet, i ankelleddet).

  • Udspænding af hasemuskler:

Stå med foden på en stol eller lign. Begge fødder og bækken skal pege ligeud. Stå med naturligt lændesvaj. Spændingen på lårets bagside øges nu ved at falde frem i hoften, uden at lændesvajet mistes.

  • Udspænding af hoftebøjere:

    

Stå ved siden af bænken. Læg det ene ben på bænken så skinnebenet støtter på bænken. Hold overkroppen lodret, og bækkenet lige frem. Bøj i den ben der står på gulvet, fortsat med lodret overkrop (ikke som på billedet!). Mærk at det strækker på forsiden af hoften (lysken) på det ben der er på bænken.

  • Udspænding af baldemuskulatur:

Begynd med at sprede benene, således at det bagerste ben er strakt mens det forreste er bøjet og placeret under kroppen. Lad det forreste knæ pege lige frem eller lidt ind over midtlinien. Læg tyngden fremover ved at bøje i hoften og evt. lænden, mens du støtter på armene. Mærk strækket i sædemuskulaturen.

  • Udspænding af brystmuskulatur:

Stå med siden til en dørkarm eller lignende. Stræk den ene arm ud til siden med let bøjet albue. Hold i dørkarmen med hånden placeret over hovedhøjde. Drej kroppen langsomt til modsatte side til der mærkes et godt stræk i brystmuskulaturen. Før evt. overarmen mere mod lodret inden strækket.

  • Rotations-mobilisering af rygsøjlen/udspænding af brystmuskulaturen:

    

Lig på siden med den nederste hånd under hovedet og den anden arm strakt mod gulvet foran kroppen (alternativt begge arme strakt ud til samme side). Hold det øverste ben bøjet. Drej overkroppen ved at føre armen (eller begge arme) op og bagover så langt som muligt.
Variation: Lig med begge knæ bøjet, og lad dem langsomt falde ned til den ene siden, mens arme strækkes maksimalt til modsatte side. Før evt. det øverst ben op mod brystet mens det strækkes ud.

  • Udspænding af den store rygmuskel (latissimus dorsi):

Løft begge arme over hovedet, grib med hånden i den side, der vippes mod, omkring håndleddet på den anden arm. Sænk overkroppen langsomt til den ene side, samtidig med at du trækker op/til siden med hånden om den modsatte arm. Mærk at det strækker på ydersiden af overkroppen.

  • Fleksions-/ekstensions-mobilisering af rygsøjlen:

    

Lig på ryggen med rullen placeret i midterste del af ryggen lige under skulderbladene. Hold for så vidt muligt lænden i gulvet. Knæene holdes bøjede i 90 grader og bruges til at lave bevægelse sådan at rullen går op og ned langs rygmusklerne. Du kan også bøje og strække lidt i øverste del af ryggen for at øge bevægelighed.

  • Stræk af skulderens muskulatur/ledkapsel:

Hold stavene tæt indtil rygsøjlen, ved at den ene hånd placeres ved lænden og den anden ved nakken. Træk stavene nedad med den nederste arm, indtil der mærkes et stræk i den øverste arm og nedover i brystet. Træk derefter opad med den øverste arm, så der mærkes et stræk i skulderen på den nederste arm. Skift derefter side.

  • Fleksions-/ekstensions-mobilisering af nakken

    

Lig på ryggen med hovedet, nakken og det øverste af skuldrene uden for bænken. Støt hovedet med den ene hånd. Træk hagen ind og læg hovedet tilbage. Fjern hånden og bøj derefter hovedet så langt bagover som muligt, mens du holder hagen inden så langt ned i bevægelsen, som muligt. Løft hovedet igen, læg hånden under og glid ind på bænken med hele kroppen, og hold en kort pause.

 

Illustrationer: Exorlive.com.

Kopiering er ikke tilladt. Øvelserne udføres på eget ansvar. Træning og øvelser bør altid udføres på baggrund af grundig instruktion og forholdsregler.